運動で血糖値を下げる!!おすすめの運動はコレ!!

運動で血糖値を下げる!!おすすめの運動はコレ!!

炭水化物や甘いお菓子など糖質の高い食べ物を過剰に摂取すると食後の血糖値は急上昇します。
本来であればインスリンと呼ばれる物質が上昇した血糖値を下げるために働くのですが、インスリンが上手く分泌されない、分泌されても機能が低下しているなどの理由から、なかなか血糖値が下がらずに高血糖の状態が続くようになると様々な疾患の引き金になります。
このことから、健康な人でも普段から血糖値の上昇は意識する必要があります。

血糖値のコントロールは食事の管理を行うのがベストと考える人もいますが、普段の生活習慣も見直すことが大切で、中でも運動を習慣づけることは血糖値のコントロールにも役立てることができます。
そこでここでは血糖値のコントロールに役立てることができるおすすめの運動運動を取り入れるタイミングなどを紹介します。

血糖値と運動の関係

血糖値と運動の関係

食事の影響を受けるイメージの強い血糖値ですが、血糖値のコントロールには運動も必要不可欠です。

運動を習慣づけることでエネルギーを消費して肥満を解消することができます。
また筋肉の活動量が上がるインスリンの働きを改善することができ血糖値を下げる働きを高めることができます。
この他にも運動をするとブドウ糖や脂肪酸の利用が促進されることで血糖値を下げることができます。

運動には有酸素運動無酸素運動があり、2つの違いとそれぞれの血糖値への作用を知っておきましょう。

有酸素運動で血糖値を下げる

有酸素運動継続的で比較的弱い力が筋肉にかかり続ける運動であり、有酸素運動のエネルギー源は体内に蓄えられている体脂肪です。
呼吸を行いながら脂肪と一緒に血糖も使われることから血糖値を下げる効果を期待することができます。

おすすめの有酸素運動

代表的な有酸素運動と言えばウォーキングです。
この他にはジョギングサイクリング水泳エアロビクスなどがあります。
有酸素運動は継続することが重要なポイントとなるため、自分の体力を考慮して無理なく続けることができる運動を選びましょう。

また有酸素運動では脂肪が燃焼し始めるのが、運動を始めて20分ほど経過してからです。
最低でも1日30分は継続することができるようにしましょう。

また雨の日や暑い日、寒い日などなかなか外に出て有酸素運動を行うことができない場合は、室内でラジオ体操踏み台昇降などを取り入れることで室内でも有酸素運動を行うことができます。

無酸素運動で血糖値を下げる

無酸素運動短い時間に大きな力を発揮する強度の高い運動であり、筋肉を動かすためのエネルギーと酸素を使わずに作り出して、糖をエネルギー源としています。

主に筋肉を鍛えることができるのが無酸素運動ですが、筋肉の細胞の中には糖を取り込むサポートを行っているインスリン受容体が存在します。
インスリン受容体はインスリンの働きを誘起するタンパク質であり、筋肉量が減るとインスリン受容体も少なくなることから、糖の消費がされにくくなってしまいます。

こうなると血糖値が上昇しやすくなってしまうことから、インスリン受容体を増やすために無酸素運動で筋肉を増やすことが大切です。

おすすめの無酸素運動

無酸素運動筋トレです。
筋トレと聞くと辛いイメージを持っているという人も多いのではないでしょうか。
確かに腹筋腕立て伏せ背筋など辛いイメージのある筋トレもあります。
まずは無理のない範囲で確実に行うことができる回数で取り入れてみましょう。

初めて本格的に筋トレを取り入れる人は腕立て伏せスクワットクランチなどがおすすめです。
中でもスクワットはゆっくりと呼吸を整えながら行うことで下半身の筋肉をしっかり鍛えることができ、効果を得やすい筋トレです。
筋トレを行う時はキレイなフォームを保つことを意識してまずは10回から始めてみましょう。

有酸素運動と無酸素運動を組み合わせるのがおすすめ!!

有酸素運動や無酸素運動はそれぞれで行うだけでも血糖値のコントロールに役立てることができますが、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせるさらに効果を高めることができます。

通常、有酸素運動だけでは運動で得られるエネルギー量は少ないのですが、無酸素運動を行って筋肉をつけることで基礎代謝がアップします。
基礎代謝寝ている時でもエネルギーを消費するのでヤセ体質になることができ、無酸素運動と有酸素運動を組み合わせることで糖質や脂肪を効率的に消費することができるようになります。

忙しい人はとにかく活動量を増やす!!

忙しい人はとにかく活動量を増やす!!

仕事や家事、育児などでどうしても運動をする時間を作ることができないという人もいるのではないでしょうか。
消費しているエネルギーの内訳の中でも大きな割合を占めているのが日常生活でのこまめな動きであり、なかなか運動を習慣づけることができなくてもこまめに動いて活動量を上げるだけでも血糖値のコントロールに役立てることができます。

普段から運動不足を感じている人は日常生活の中で活動量を増やすことを意識しましょう。

万歩計を使って歩数を意識する

歩いた歩数を記録することができる万歩計をつけると自然と歩数がアップするという人が多いです。
万歩計の歩数を増やすために階段を使う散歩をする一駅歩くなどなんとなく歩くことを意識するからではないでしょうか。

一日一万歩歩くことで健康維持に役立てることができると言われていますが、一日一万歩歩くというのはなかなか難しいものです。
万歩計を使って少しづつ一日に歩く歩数を増やすように心がけましょう。

家事で活動量を増やす

床の雑巾がけお風呂掃除庭の掃除洗濯など家事の中でも活動量を増やすことができる項目はたくさんあります。
家族から外に出る用事を引き受けるだけでも歩く理由になることから、専業主婦などなかなか活動量を増やすことができないという人は家事の中で工夫して活動量を増やしてみましょう。

ながら運動も効果的

テレビを見ながら、ベッドで眠りにつく前になど、ストレッチなどを取り入れるだけでも活動量を増やすことができます。
暇な時間を見つけて体を動かしてみましょう

ながら運動ちょっとした工夫で通勤中やデスクワーク中、家事をしている時などにも取り入れることができます。

血糖値を下げるための運動はいつ取り入れるのか?

血糖値を下げるための運動はいつ取り入れるのか?

ウォーキングやジョギングなどは朝や夕方などある程度まとまった時間が取れる時に行っている、筋トレは時間のある時に行っているなどある程度運動を行う時間を決めて毎日継続しているという人も多いのですが、血糖値のコントロールのために運動を取り入れる場合は、いつ行うのが最も効果的なのでしょうか。

血糖値を下げるには食後に取り入れるのがおすすめ

血糖値食後1時間をピークに上昇します。
通常であれば2時間ほどで食前と同じ血糖値に戻っていくことから、この間に運動を行ってインスリンの分泌や働きを高めることで血糖値を効率的に下げていくことができます。

食後1時間以内に30分程度の散歩を取り入れるなど日常生活の中で工夫することが大切です。

運動で血糖値を下げるのまとめ

運動で血糖値を下げるのまとめ

普段から運動の習慣がない人にとって、運動を習慣づけるのはなかなか難しいものですが、日常生活の中で活動量を増やすなどエネルギーを消費することを意識してみましょう。
血糖値のコントロールは食事の管理も重要なポイントですが、運動を習慣づけるのもより効率的に血糖値を下げることに繋がります。

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