血糖値対策はこれでOK!!血糖値を上げる飲み物と下げる飲み物とは

血糖値対策はこれでOK!!血糖値を上げる飲み物と下げる飲み物とは

健康診断で血糖値が高いと指摘された、血糖値が高いことから病気が心配だという人も多いのではないでしょうか。

血糖値血液中のブドウ糖の量のことであり、ブドウ糖の血液濃度が高くなると高血糖になります。
血糖値が高い状態を放置していると様々な疾患の引き金になってしまうことから、意識して血糖値のコントロールを行わなければなりません。

血糖値は食事に影響されやすいことから、食事の管理で血糖値をコントロールしているという人も多いのですが、ここで見落としやすいのが飲み物についてです。

そこで血糖値のコントロールをする上で血糖値を下げる飲み物血糖値を上げる飲み物を知って血糖値対策に役立てましょう。

血糖値はなぜ上がる??

血糖値はなぜ上がる??

ご飯やパン、麺類などの炭水化物などから摂取することができる糖質は体内に入ると小腸でブドウ糖に分解され、吸収されます。
この時にブドウ糖の代謝をコントロールするためにインスリンが分泌され、血糖値が高くなりすぎないように調節をしています。

ですが過剰に糖質を摂取することでインスリンの機能が低下して血糖値をコントロールすることができなくなり、高血糖の状態が続くようになってしまいます。

血糖値を上げる糖質とは

血糖値を上げる糖質とは

体内でブドウ糖になり、エネルギー源として利用される糖質は単糖類二糖類にわけることができます。

単糖類 ブドウ糖、果糖、ガラクトース
二糖類 (砂)糖、麦芽糖、乳糖

血糖値を上げるイメージの強い炭水化物糖質と食物繊維が合わさったものです。
また同じ糖質でもご飯と砂糖は構造が違うことから、吸収の速度血糖値の変動インスリンの分泌量なども違ってきます。

例えば、ご飯の場合は糖質の吸収速度がゆっくりであり、血糖値も緩やかに上昇するのに対して砂糖吸収速度が早く血糖値も急上昇する傾向にあります。
もちろんインスリンの分泌もご飯の場合は少なく済みますが、砂糖の場合は多量に必要とする傾向にあります。

普段から血糖値のコントロールを意識している人はご飯やパン、麺類などを食べすぎないように、またお菓子類を食べすぎないように注意しているという人も多いのですが、砂糖が使われている飲み物についてはどうでしょうか。

血糖値を上げる飲み物とは

血糖値を上げる飲み物とは

吸収速度が早く、血糖値も急上昇しやすい傾向にある砂糖がたっぷりと使われている飲み物はやはり血糖値のコントロールを行う上で避けるべき飲み物です。

清涼飲料水

清涼飲料水

炭酸ジュースなどに含まれる砂糖の量を各砂糖の個数を目安に紹介していることがあります。
普段何気なく飲んでいる炭酸ジュースに考えられないような量の砂糖が入っていることで驚いたことがあるという人も多いのではないでしょうか。

例えば炭酸ジュースの場合は一個4gの各砂糖が10個から15個程度含まれています。
量にすると40gから60gです。
一般的に成人の一日の砂糖の摂取量は約50g、子どもの場合はその半分の25gと言われているので、ペットボトル一本を飲むと軽くオーバーしてしまいます。
また夏場や運動中の水分補給に取り入れられているスポーツドリンク5個から8個程度の各砂糖が含まれている計算になることから、水分補給のためと思って飲んでいても糖分を多量に摂取してしまうことになります。

缶コーヒーや紅茶飲料

缶コーヒーや紅茶飲料

自販機などで手軽に購入することができる缶コーヒー紅茶飲料にも多量の砂糖が含まれています。
缶コーヒーの場合は銘柄にもよりますが、だいたい10個から15個前後の各砂糖が入っている計算になります。

缶コーヒーや紅茶飲料の中には無糖、シュガーレス、低糖、甘さ控えめ、糖分30%カットと書かれているものもあり、これなら大丈夫と飲んでいる人もいるのではないでしょうか。
ですが無糖や低糖と表示されているものでも糖分が含まれている可能性のあるものもあります
表示基準では糖類の含有量が100mlあたり0.5mlであれば無糖と表示することができるため、500mlのペットボトルであれば2.5mlの糖分が含まれていることになることから、無糖だから大丈夫というわけではありません

フルーツジュース

フルーツジュース

100%のオレンジジュースやりんごジュースなど果物由来の糖分であることから、なんとなく大丈夫なのではないかと考える人もいるのではないでしょうか。

フルーツの甘みを利用したフルーツジュースであればいくら飲んでも問題ないのでは?というイメージを持っている人もいますが、果物に含まれる果糖100gのカロリー368キロカロリー、これに対して砂糖100gのカロリー384キロカロリーとさほど変わりません。

またオレンジやりんごなどのフルーツを固体で食べるよりもジュースで飲む方がすぐに消化期間を通過してしまい、糖質の吸収の早くなります。

野菜ジュース

野菜ジュース

野菜ジュースも血糖値のコントロールをする上では避けたい飲み物です。
野菜で作られているのになぜ?と疑問に思う人もいるのではないでしょうか。
原材料を見ると野菜やフルーツなどがズラッと並んでいるので健康にも良さそうな気がします。

一般的な野菜ジュース200mlに含まれる糖質の量はだいたい12g前後です。
野菜ジュースならと考えてお茶の代わりに飲んでいるとあっという間に一日の砂糖の摂取量を超えてしまいますし、フルーツジュースと同じように液体であることから吸収も速くなってしまうことから血糖値の上昇も速くなります。

アルコール

アルコール

血糖値を気にしているとお酒も飲むことができないのではと思う人もいるのではないでしょうか。
お酒を飲む時は選び方に注意が必要です。

お酒は大きく分けて醸造酒蒸留酒に分けることができます。

醸造酒 清酒、ビール、白ワインなど
蒸留酒 焼酎、ウイスキー、ブランデーなど

醸造酒果汁などを発酵させて作るお酒であり、蒸留酒醸造酒を温めることで発生する蒸気を集めて作られています。
醸造酒よりも蒸留酒の方がアルコール度数は高いのですが、醸造酒には糖質が含まれるのに対して蒸留酒には糖質が含まれていません
血糖値のコントロールを意識するのであれば、焼酎ウイスキーブランデーなどを選ぶのがおすすめです。

またアルコール自体はほとんどが小腸で吸収されて血管を通り肝臓で処理されていますが、最終的には二酸化炭素と水に分解されて体外に排出されることから体内で糖質になることはありません

血糖値を下げる飲み物とは

血糖値を下げる飲み物とは

血糖値のコントロールを意識するのであれば血糖値を下げる飲み物を積極的に取り入れていきましょう。
食事の管理に加えて飲み物も意識することで血糖値の数値を正常な状態でキープすることができるようになります。

緑茶

緑茶

日本で古くから親しまれているのが緑茶です。
毎日飲んでいるという人もいるのではないでしょうか。

緑茶には血糖値を下げる働きがあります。
これは緑茶に含まれているカテキンの作用によるものであり、カテキンは消化酵素の働きを抑えることから摂取した糖質もゆっくりと消化吸収されていきます。
消化吸収が緩やかになることで血糖値の急な上昇を抑えることができます。

玄米茶

玄米茶

玄米茶にはオリザノールギャバカテキンなどが豊富に含まれています。
例えばオリザノールには血糖値を下げる作用があり、ギャバには血糖値をコントロールする作用があります。
カテキンは緑茶と同じように血糖値の上昇を抑える働きがあることから、玄米茶は血糖値を下げる上で積極的に取り入れたい飲み物です。

コーヒー

コーヒー

コーヒーと聞くと血糖値を上げるイメージを持っている人もいるのではないでしょうか。
コーヒーに含まれているカフェインインスリンの分泌を抑制してしまうことから、体内でインスリンが分泌されている時にコーヒーを飲んでしまうとインスリンの働きが悪くなり血糖値が上がってしまいます

ですがカフェインには血糖値を下げる働きを持つミトコンドリアを活性化させる作用もあることからインスリンが分泌されていない食前にコーヒーを飲むことで血糖値を下げることができます。
血糖値が気になるという人は食前空腹時を選んで飲むようにしましょう。

まとめ

まとめ

血糖値を下げる飲み物を意識して取り入れることで上手に血糖値のコントロールをすることができます。
甘い清涼飲料水や缶コーヒーなどを飲みすぎていないかなど普段の生活を振り返って飲み物を選ぶようにしましょう。

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