健康診断で血糖値の高さを指摘されたことはないでしょうか。
最近では、血糖値は問題なくても、HbA1cの値が気になる方もいらっしゃるでしょう。
そこで、気になる血糖値やHbA1c、食品のGI値に気を付けた食事のポイントをまとめましたので、ご参考にしてください。
《目次》
血糖値とは血液中に糖がどれだけあるかを示す数値
生き物の血液の中には、あらゆる成分が流れています。
その成分の一つが、糖と呼ばれるものです。
血液中に、糖がどれだけ含まれているかと言うことを数値に表したものが、血糖値と言う事になります。
血糖値と聞いて最初にイメージするのは、高すぎるとあまり良くないと言った印象があります。
年配になればなるほど、健康と血糖値の高さは密接に考えられるようになってきます。
大人になるにつれて血糖値はなるべく抑えるようにしようと思い始めるものです。
血糖値が高いとなぜいけないのでしょうか。
ほとんどの場合、血糖値が慢性的に高くなってしまうなどの健康リスクが上がるためであると考えられています。
血液中の糖は本来、体にとってなくてはならない成分です。
体を動かす時にはエネルギーが必要で、このエネルギーの元となる役割を果たしているのが糖です。
そのため、血糖値が低すぎても、体に良くありませんが、血糖値が高いと肥満になりやすく、血糖値が慢性的に高くなってしまうよいう危険性が高まってくるのです。
HbA1cとは何か？血糖値とは違う？
健康状態を調べる上では欠かせない血糖値ですが、その時々によって、この数値は変動していきます。
たとえば、数時間食物を摂取していない空腹時には、血糖値は低い状態で安定しています。
しかし、食事をした後に血糖値を測ると、数値が上昇しているのです。
食べ物を食べる前と後とで血糖値に差が出てしまう事によって、正確な検査ができないと言う場合もあります。
そこで、血糖値の状態を正確に見極めるために、血液中にどれくらいの糖が流れているのかを平均的に割り出すための値がHbA1cなのです。
HbA1cは、ヘモグロビン・エーワンシーと呼ばれる値です。
ヘモグロビンとは赤血球に含まれる成分であり、HbA1cはヘモグロビンと糖がどの程度の割合で結合しているかを表す数値になっています。
通常の血糖値検査であれば、食事のタイミングによって数値に変動が出てしまいます。
その一方で、HbA1cは、過去2か月間の血糖値の平均を反映して数値化されることになります。
そのため、仮に検査当日の食事を抜いたとしても、HbA1cの値が下がってしまうと言う事はありません。
食事による変動を避けて平均的な値を調べる事ができるので、血糖値検査と合わせれば、より正確な判断が可能となります。
血糖値の種類について｜血糖値とHbA1cの違い
血糖値が高いと病気になると言った固定観念を持つ人は多いです。
しかし、一言に血糖値と言っても、実際には種類があります。
血糖値の種類は二つに分ける事ができ、一つは変動しやすい血糖値であり、もう一つが変動しにくい血糖値です。
変動しやすい血糖値に関しては、多くの人が一般的な検査で受ける数値結果の事です。
空腹時に測れば値が低く、食事をしてから測れば値は高くなります。
その反対に、HbA1cは変動しにくい血糖値であるため、検査をする前に食事をしていてもしていなくても、数値が大きく変化する事はありません。
つまり血糖値とHbA1cとの違いとは、食事によって変動するかしないかという事になります。
また、血糖値の正常値は80～110mg/dlです。
血糖値にはインスリンと言う成分が深くかかわっていますが、80～110mg/dlの数値を超えるとインスリンの血中作用が正常に働いていないと判断されます。
これに対してHbA1cの正常値は6.2％未満です。
HbA1cが6.5％を超えてしまった場合、血糖コントロールが正常ではなく、異常であると判断される可能性があります。
このとき血糖値は血液中の糖の量を測ります。
一方のHbA1cはヘモグロビンと糖が結びついている割合を測る検査であり、血糖値の平均を反映して割り出されます。
そのため数値の単位に関しても、違いが出てくるのです。
HbA1cの表記方法｜NGSPとJDSについて
HbA1cの検査をして数値を出したとしても、慢性的に血糖値が高い状態であるかどうかを判断するには基準がなくてはなりません。
NGSP値とJDS値とは、それぞれHbA1cを表す際の表記方法となっています。
NGSPとは、全米グリコヘモグロビン標準化プログラムの略称です。
そして、JDSとは日本糖尿病学会の略称です。
つまりJDSとは、日本が独自に使用してきたHbA1cの表記方法の事を指します。
一方、NGSPは国際基準での表記方法であり、アメリカをはじめとする先進国では基本的にこの数値を用いて血糖値検査が行われています。
これまで日本で血糖値検査では、血糖コントロールが正常かどうかの基準は、HbA1cが6.1％であるとされてきました。
この6.1％という基準は、JDS値による表記で判断されてきた数値です。
しかし2012年4月以降より、HbA1cの表記方法がJDSからNGSPに変更されることになりました。
それにより、健康診断書の表記も、変更されました。
NGSPによる数値は、それまでのJDS値にプラス0.4をした値となります。
つまり、JDSでHbA1cが6.0とされていた人は、NGSPに変更された事により6.4として表記されるようになります。
異常があるかどうかの基準地については、JDSではHbA1cが6.1%を超えれば慢性的に血糖値が高い状態であるとされてきました。
これがNGSPに変更された後は、6.5％を超えた場合に慢性的に血糖値が高い状態とされる可能性があります。
血糖値の正常値はいくつ？個人での測り方について
慢性的に血糖値が高い状態かどうかの検査を受ける際には、血糖値を測ります。
血糖値の正常な数値は、110mg/dlよりも低い場合であるとされています。
この110mg/dlという数値は、空腹状態の時に測定された場合の血糖値です。
これに対して血糖値が異常であると診断される血糖値の数値とは、空腹状態の時に計測して126mg/dl以上ある場合とされています。
しかし、血糖値が126mg/dlよりも低かったからと言って安心して良いものではありません。
正常な数値は110mg/dl未満で、異常があると診断される数値は126mg/dl以上です。
これらの間には開きがあり、この中間地点の数値に該当する人も自身の血糖値の高さを危険視する必要があります。
空腹状態の時の血糖値が110mg/dl以上から126mg/dl未満の人の場合、異常があるとは診断されなくても慢性的に高い血糖値である可能性がありますので注意が必要です。
変動しにくい血糖値！HbA1cの正常値
空腹時の血糖値検査では正常値が110mg/dl未満、高い血糖値が疑われるのが110mg/dl以上から126mg/dl未満、異常があると診断を受ける基準が126mg/dl以上とされています。
しかし、血糖値は変動しやすい性質があります。
空腹時に測定する事になっている検査であっても、万が一食事をしてしまった後に測ってしまったと言う場合には正確な診断ができません。
そこで変動しにくい血糖値であるHbA1cの数値も合わせて測っておくと、より正確な診断結果が得られることになります。
HbA1cの正常値については、NSGPで6.2％よりも低い場合とされています。
このHbA1cが6.5％を超えた場合には、慢性的に血糖値が高い状態である恐れがあると診断される場合があります。
HbA1cの数値と空腹状態の時の血糖値とを合わせて診断し、その結果として検査結果が出ることになるので注意しましょう。
空腹時血糖値やHbA1c以外の測り方｜随時血糖検査とブドウ糖負荷試験
血糖値を測る際には基本的に、空腹状態で血糖値を測る方法や、血糖値の平均であるHbA1cを測る方法が採られています。
しかし、これ以外に、もう一つ血糖値の測り方があり、それが随時血糖検査と呼ばれるものです。
空腹時血糖検査が空腹状態の時や胃に何も入っていない早朝に行われるのに対し、随時血糖検査は文字通り随時行う検査の事です。
食前や食後、あるいは食事をとってから何時間経ってからなどという時間を決める事がありません。
食事の時間に関わらず採血をして、その時点での血液中にある糖の量を測る検査となっています。
空腹状態の血糖値の場合は、血糖値が慢性的に高い状態であると診断される数値が126mg/dlのときです。
その一方で随時血糖検査の場合は、数値が200mg/dl以上ある場合に血糖値に異常があると診断がされる場合があります。
またこの他、ブドウ糖負荷試験というものもあります。
ブドウ糖負荷試験は、検査をしに病院を訪れた時点で空腹でなければなりません。
食事から10時間以上が経過した状態で一回目の採血をします。
その後で糖分を含んだ水を飲んでから、2時間後に再び血糖値の測定をします。
摂取した水にはブドウ糖75グラムが溶かされ、この水を飲むことが糖負荷と呼ばれます。
一回目の空腹時に測定した数値については、110mg/dl未満で正常値、126mg/dl以上で血糖値の異常が疑われます。
2時間後の測定については、140mg/dl未満で正常値、200mg/dl以上で血糖値の異常が疑われます。
それぞれ二つ分の測定結果が出る事により、ブドウ糖負荷試験ではいっそう正確な判定が可能となります。
空腹時も、2時間後も、血糖値が正常値であれば正常型です。
反対に、空腹時か、2時間後の血糖値のどちらかが基準を超えてしまえば血糖値の異常が疑われます。
病院での血糖値の測り方と自宅での血糖値の測り方
一般的に病院で血糖値を測る場合、その測り方は空腹時の血糖値を検査するものになります。
そのため検査を受ける人は、前日の夕食後からは何も食べないようにするよう指示を受けます。
10時間以上は絶食の状態を継続させ、空腹時に血糖値を測る事によって、血糖値の基準に沿った正しい測定結果が得られやすくなるのです。
血糖値を測定するためには、病院に行って採血をしなければならないと考える人は多いですが、自宅で簡単に自己測定をする事も可能です。
血糖測定器という血糖値を測る器具があるため、自分で調べてみたいときにはこの器具を使用する事になります。
器具とは言っても手で持てるサイズであり、自分の物として一般購入する事もできます。
採血をするためには指先を使う事になり、測定機に測定チップを設置した後、きちんと消毒をした指に針を刺して血を出します。
採血をする道具は普通の針ではなく、穿刺器具と呼ばれる専用の器具です。
少々ちくっとする感覚はありますが、そこまで痛いものではありません。
針を指したところから血が出てきたら血糖測定機に吸い取らせ、後は結果を待つだけです。
ただし自分で測定する場合、病院での検査とは異なり一日の中でも小まめに測定を繰り返す必要が出てきます。
食前の空腹時や食事をしてから2時間後、就寝前にも測るなど、病院よりもいくらか手間は増える事になります。
血糖値とGI（グリセミック・インデックス）の関係
昨今の健康ブームで、健康にかかわる食品は数多く販売されています。
その中で低GI食品として売られている物を知っている人も多いはずです。
低GIとは、文字通りGIが低い食品であると言う事になります。
体に良さそうな物であるとの認識は多くの人にありますが、このGIがどういう物であるかを正確に把握している人は多くありません。
GIとはグリセミック・インデックスの略称のことです。
生き物は食事をする事によって、血糖値が上がります。
この時、食事をした後にどれだけ血糖値が上昇するのかという事を、数値としてあらわした指標がGI（グリセミック・インデックス）なのです。
つまり、GIが高い食べ物を食べれば、食事をした後の血糖値も上昇しやすくなります。
反対にGIが低い食べ物であれば、食事をした後の血糖値の上昇も緩やかに抑える事ができます。
そのため、血糖値の上昇が緩やかである低GI食品に最近では注目が集まり、血糖値が慢性的に高い方や生活習慣などの影響による健康リスクを抑えられる食品として期待が高まっているのです。
GIが高いのか低いのかという数値の基準に関しては、GI値が55以下であれば、低GI食品であるとされています。
反対に、高GI食品とされる目安は、70以上の数値がある物です。
また、55から69までの食品に関しては、中GI食品と呼ばれています。
白米よりも玄米、一般的な食パンよりも雑穀パンなどの方がGIが低く、血糖値の上昇も緩やかに保ってくれるとされています。
血糖値とインスリン｜食後の働きとメカニズム
生き物は食事をする事によって体内に糖を取り込み、その糖は血液中に吸収されることになります。
吸収された糖は血液の中を流れて肝臓に運ばれることになるのですが、血糖値が上がるのはこの時点です。
血糖値が上がった事によって血液中の糖が増えると、体の中ではある事が起こります。
膵臓からインスリンが分泌され、筋肉や臓器など、体中の細胞へと取り込んだ糖を送り込むことになるのです。
ブドウ糖は甘い食べ物の他、パンやごはんや麺類などの炭水化物の中に多く含まれている成分です。
これらの糖は体に必要なエネルギーの元となり、インスリンが糖を全身に運んでくれる事により、細胞は必要なエネルギーを取り込む事ができるようになります。
そして、それと同時に血液中の糖の量が少なくなって、血糖値も元の状態まで下がっていきます。
健康で正常な血糖値である人の体の中では、このような事が起こっています。
その一方で、インスリンには脂肪の分解を抑制すると言う働きもあります。
またこの他、脂肪を合成するための働きも持っています。
そのため、高GI食品を一気に取り込み血糖値を急激に上昇させてしまうと、脂肪を蓄積しやすくなって肥満のリスクが高まってしまうのです。
しかし、中にはインスリンの分泌が異常に少なくなってしまう人もいます。
インスリンが必要なだけ分泌されず、血液中の糖が細胞に運ばれること無く停滞してしまうと、食事をしてから数時間が経過しても血糖値が下がらない状態になってしまいます。
これが慢性的に血糖値が高い状態と言われる状態です。
高GI食品を取り込みすぎると、このようにインスリンが正常に働かなくなり肥満や血糖値が上がる原因になってしまうのです。
高GI食品を摂取した時の血糖値とインスリンの関係
食べ物を食べた時の体内の状態とインスリンの働きは、密接な関わり合いを持っています。
上昇した血糖値を元の数値に戻すためには、インスリンが欠かせない成分となります。
しかし、取り込む食べ物によっては、インスリンが正常に分泌されにくくなってしまう場合もあるのです。
血糖値を上昇させやすい食べ物としては、炭水化物などのように糖を多く含んだ食品が挙げられます。
白いご飯や食パンはもちろんの事、甘いパン類や炭水化物を多く含むお菓子など、高GI食品として知られている物は数多くあります。
これらの高GI食品を食べていれば、もちろん血液中の糖の量は増えていきます。
そして、この糖を体中に運んでくれるのがインスリンですが、体内が高血糖の状態になっていればその分インスリンの分泌量も増えていきます。
インスリンは体にとって不可欠の成分ですが、その反面体の中に脂肪を蓄えてしまう働きも持っています。
脂肪を作り出し、その脂肪が分解されるのを抑えてしまうため、肥満のリスクがどんどん高まって行く事になります。
また、インスリンを作っているのは膵臓です。
高GI食品によって、血中で上昇した糖を運ぶため、膵臓では大量にインスリンを分泌しようとし、この作業を繰り返し行っていくと膵臓は疲弊します。
すると、今度はインスリンの正常な分泌ができなくなります。
インスリンが少ない事で血糖値が下がらないままの状態が続くと、慢性的に血糖値が高い状態になってしまうのです。
高GI食品の摂取を過剰にし続けると、体内への様々な弊害を及ぼしかねません。
低GI食品を摂取した時の血糖値とインスリンの関係
高GI食品とは異なり、低GI食品は血糖値の上昇を穏やかに保ってくれます。
そのため、低GI食品を食べた場合、血糖値が急激に上昇する事はなく、血液中に吸収される糖の量も少なくなります。
過剰な糖がないと言う事は、分泌されるインスリンの量も正常な範囲に保たれます。
そのため体の中では正常なサイクルができ、必要な分だけ分泌されたインスリンが、体にとって必要なエネルギー源となる糖を各細胞に運ぶことになるのです。
低GI食品は玄米や雑穀パンなど、食物繊維の豊富な食べ物に多く該当します。
高い血糖値などの健康リスクを避けるためにも、低GI食品を積極的に食事に取り入れる必要があります。
血糖値を緩やかに｜GI値に気をつけた食事のポイント（主食）
血糖値を低くしたい人にとって、GI値に気を付けた食事のポイントが重要になります。
GI値が高ければ高いだけ血糖値は、上昇しやすくなります。
反対に、GI値が低ければ低い分だけ血糖値の上昇は、緩やかになります。
血糖値を低くするためには無暗に食事制限などを行うよりも、GI値に気を付けた食事のポイントをおさえることが大切になります。
主食（ごはん）のGI値に気をつけた食事のポイント
ごはんなどの主食は、大体の人が当然のように毎日食べている食品になります。
主食はエネルギーの元となる食べ物であるため、一切食べずに生活をするのも、体にとって適切ではありません。
そのため、適度に摂取する分にはそこまで大きな問題はありませんが、すでに高い血糖値であったり慢性的に血糖値が高い状態であったりする場合には、主食となる食品の選び方に注意しなければなりません。
たとえば白米の場合、GI値は81となっています。
高GI食品とされる数値はGI値が70以上であるため、白米は非常にGI値の高い食品であると言う事になります。
血糖値の急激な上昇を招くのが、高GI食品です。
誰もが食べている主食だからと言って、白米を毎食沢山食べていては、慢性的に血糖値が高い状態になるリスクが上がってしまうのもやむを得ません。
そこで主食にお米を食べると言う人であれば、おすすめなのが白米よりも、玄米などの繊維質を持った食品です。
白米のGI値が81であるのに対し、玄米のGI値は55となっています。
低GI食品とされるGI値は55以下であるため、玄米はれっきとした低GI食品に該当します。
この他にも同じくGI値55の五穀米や、GI値54の発芽玄米など、高い栄養素を持ちながらGI値は低い数値を示している食品は沢山あります。
同じお米を食べるのであれば綺麗に精米してある白米よりも、ダイエット食品としても人気の高い玄米を選ぶと良いでしょう。
それでも、どうしても白米を食べたいと言う事であれば量を控えめにするようにしたり、白米の中に玄米や五穀米などを混ぜて食べたりなど、少しでも血糖値の上昇を抑える食べ方をすると良いです。
パンや麺類のGI値に気をつけた食事のポイント
また、主食として日本人が好むものにはパン類や麺類もあります。
一般的に良く食べられている食パンに関しては、GI値が91と非常に高い数値を示しています。
ロールパンであれば83、フランスパンであれば93なので、基本的に多くの人に好んで食べられているパンは高GI食品に該当してしまいます。
朝食はパンを食べると言う人も多いですが、もしもパン類を選ぶ際にはおすすめなのがライ麦パンや全粒粉のパンなどです。
ライ麦パンの場合には、GI値が58であるため中GI食品に当て嵌まりますが、食パンと比較してみれば圧倒的にGI値は低くなります。
さらに全粒粉を使ったパンであれば、そのGI値は50です。
低GI食品の中でも低い数値となっているので、パンを食べる際にも種類に注意すれば血糖値の急激な上昇を抑える事ができます。
麺類に関しても、同様に、GI値に気を付けた食事のポイントが大切です。
うどんであればGI値85の高GI食品で、パスタであればGI値65の中GI食品に該当します。
どちらも数値は高めとなっているので、麺類を選ぶ際には蕎麦や春雨がおすすめの食品です。
蕎麦のGI値は55で低GI食品に該当しますが、春雨であればGI値は26と極めて低くなっています。
同じような食べ物の中でも種類によって、ここまで血糖値に影響する数値が異なるので、主食を選ぶときには特に注意が必要です。
くだものは食べてもいい？GI値に気をつけた食事のポイント
血糖値の糖とは、ブドウ糖の事です。
そのため、血糖値を上げやすい高GI食品の中には、甘い食べ物も多く含まれています。
そのため果物を食べる際にも、食べない方が良いのではないかと気にかかってしまう人も中にはいます。
果物は確かに甘い食べ物であり、その分糖質も含んでいる食品です。
しかし、果物の甘さの主成分となっているのは、フルクトースと呼ばれる果糖です。
一方で炭水化物などに多く含まれ、ブドウ糖の一種である糖分の主成分はグルコースです。
同じ糖であっても血糖値への作用の仕方は異なるため、果物は甘い食品であるからと言って必要以上に避ける必要はありません。
しかし食べる量や選ぶ種類によっては、GI値も高くなってしまう場合があるので注意が必要です。
果物の中でGI値が低い種類であれば、イチゴやミカンやキウイなどがあります。
イチゴのGI値は29、ミカンのGI値は33、キウイのGI値は35であるためそれぞれ低GI食品に該当します。
甘さの強いイメージがある桃やブドウであっても、桃のGI値が41、ブドウのGI値が50であるため、やはりこれらも低GIであると言えます。
しかし、いくらGI値が低いからといっても、安心して多く食べすぎてしまうのは危険です。
大量に取り込めば、その分糖質の摂取量も増えます。
あるいはごはんなどの炭水化物と一緒に食べる事によって、血糖値の急激な上昇を招いてしまう原因ともなるでしょう。
同じ種類のものでも生食か加工してある食品化によってGI値も異なってきます。
たとえばミカンはそのまま食べればGI値は33ですが、缶詰にしてしまうとGI値が一気に57にまで上がってしまいます。
また、バナナは生で食べる場合にはGI値が55ですので低GI食品の範囲内です。
しかしこのバナナを乾燥させてバナナチップにすると、こちらもGI値は65まで上がってしまいます。
果物を食べる際には、食べる量と食べ方に注意する事がポイントです。
血糖値から見る食事｜高・中・低のGI値レベル別食品一覧
普段から食べている食べ物の中には、様々な種類のものがあります。
食品には、それぞれの栄養価やカロリーなどがありますが、食品によって異なるもののうちの一つがGI値です。
GI値は、血糖値と密接に関わりを持った数値の指標です。
GI値が高ければ、血糖値の上昇も急激に高くなりやすくなります。
反対にGI値が低ければ、血糖値の上昇は緩やかとなり、血液中の糖の吸収も穏やかになります。
これらをそれぞれ高GI食品と低GI食品といい、高GI食品と低GI食品の中間に位置するGI値を持つ食品を中GI食品といいます。
カロリーが高いものほど太りやすいイメージがありますが、カロリーが低ければ、GI値も低いと言う訳ではありません。
しかし、基本的に高GI食品は、ご飯やパンや麺類のような炭水化物の他、ケーキやクッキーのような炭水化物を多く含んだ甘いお菓子などが該当します。
また、反対に低GI食品は、繊維質の多い食品が沢山該当しています。
野菜や海草類などは，低GI食品の代表格です。
炭水化物でも、玄米や五穀米のように精米する前のお米や食物繊維の豊富な食材であれば、GI値も低くなります。
フルーツに関しては甘い食品として分類する事ができますが、甘みの強い食品であっても果物は低GI食品である種類が多いです。
しかし、缶詰やドライフルーツなどのように、フルーツを加工してしまうとそこでGI値が変わってきます。
低GI食品として果物を食べる際には、加工することなく生のまま食べると良いでしょう。
血糖値の急激な上昇を招きやすい食品｜高GI食品の例
血糖値が急激に上昇するような食事を続けていると、そのまま慢性的に血糖値が高くなるリスクが高まってしまいます。
本来であれば上昇した血糖値はインスリンの作用によって元の数値に戻っていきます。
しかし、血糖値が元に戻らず高い数値のままであり続けている状態が、慢性的に血糖値が高い状態です。
慢性的に血糖値が高い状態を防ぐためには、できる限り高GI食品の摂取を避けなければなりません。
高GI食品に該当するものは、炭水化物や甘い物など、ブドウ糖を多く含んでいる食品となります。
ブドウ糖とは、エネルギーの元となる成分の一つです。
体を正常に動かすためには、必要な分だけの炭水化物や糖分を摂取する事によって、エネルギーを吸収しなければなりません。
問題なのは多くとりすぎてしまう事によってインスリンの分泌が正常になされなくなる事です。
高GI食品の取りすぎには十分注意をすることが、慢性的に血糖値が高い状態を回避する手段に繋がります。
高GI食品とされるのは、GI値が70以上の食品です。
主食で言えば、白米や小麦粉が原料の食パン、その他にもパスタやうどんなどが該当します。
女性がダイエットの際にコーンフレークやそうめんを食べる事もありますが、コーンフレークもGI値は75なので高GI食品として分類されます。
同じくそうめんに関してもGI値が80なので、そうめんばかり食べていると高GI食品の過剰摂取になってしまう恐れがあるでしょう。
健康的な食材として考えられる野菜の中にも、高GI食品は含まれています。
基本的に芋には炭水化物が多く含まれているので、ジャガイモや里芋なども高GI食品とされています。
野菜であるからと油断してジャガイモばかり食べてしまうと、これも高GI食品を多く取り込むことになるので注意しなければなりません。
お菓子については多くのものが高GI食品に該当してしまうので、極力食べる事は控えた方が良いものとなります。
キャンディーのような小さなものでもGI値は108となり、チョコレートやショートケーキやお団子なども高いGI値となっています。
甘い物は高GI食品になる場合が多いので、調味料として使われる食材の中にもGI値の高い物は沢山あります。
グラニュー糖や上白糖はそれぞれGI値が100を超え、体に良いイメージのある黒糖でもGI値は99となります。
これに対してはちみつはGI値75、メープルシロップはGI値73です。
どちらも高GI食品ではあるものの、普通の砂糖に比べれば大分低い数値となっています。
血糖値の上昇が緩やかな食品｜低GI食品の例
低GI食品は血糖値の上昇が緩やかなので、慢性的に血糖値が高い状態を避けるためには最適な食品であると言えます。
低GI食品に該当する食べ物は、主食であれば玄米や雑穀米が挙げられます。
パンについても、小麦粉ではなく全粒粉を使った物であれば低GI食品となるので、無理に主食を我慢することなくGI値の低い食品を選ぶ事も可能です。
麺類でGI値が低い食品といえば、春雨を挙げる事ができます。
ダイエット食品としても使用される事の多い食材ですが、腹持ちも良いので血糖値をコントロールするためにはちょうど良い食べ物です。
また、野菜やキノコ類は多くが低GI食品に該当します。
野菜の中でもジャガイモのようなイモ類は高GI食品になってしまいますが、その一方でサツマイモは低GI食品になります。
同じイモ類としての分類ではあっても、サツマイモには多くの食物繊維が含まれています。
食物繊維が豊富な食材については、GI値が低くなるものがほとんどです。
キノコは基本的にどれも低GI食品となるので、エリンギやシメジやえのきなど、身近な食材で血糖値をコントロールしやすい物は沢山あります。
これらの野菜は、健康にも良い効果を沢山持っており、低GI食品に該当する事からも、積極的に食べた方が良い食材となっています。
肉類や魚介類については、GI値が高い食品はありません。
魚の他、牛や豚や鳥、加工されたつみれやソーセージなど、全てのGI値が55以下となっています。
乳製品もほとんどの物が低GI食品なので、チーズやヨーグルトなどは積極的に食べるべきものです。
ただし練乳やアイスクリームのように、砂糖を加えて加工するような食品は高GI食品となってしまうので注意が必要です。
中間に位置する中GI食品の例
食品の中には高GI食品でも低GI食品でもない食べ物があり、それを中GI食品と呼びます。
たとえばぎんなんや栗、乾燥バナナやみかんの缶詰などが該当します。
高GI食品ではありませんが、ダイエット中や血糖値が高くなるリスクを少しでも回避したい場合には、できる限り避けた方が良い食材です。
